아주 작은 습관의 힘1; 분명하게, 매력적으로, 쉽게 만들기

문턱이 낮은 작은 습관을 반복해야한다. 

목표를 설정하기보다 작은행동을 반복적으로 하는것이어야 하고 시스템화 되어있어야 한다.

즉 단순히 목표달성이 아닌 행동을 하는 동기가 그러한 정체성을 가진 사람이기때문이어야 한다. 

그래서 새로운 습관을 들이기 위해서는 진입문턱이 낮아야 한다. 그리고 행동을 여러번하면서 자신의 정체성을 강화해 나가야 한다.

되고싶은 이상과 관련된 작은 습관을 반복하면 자신을 증명할 데이터가 쌓이게 된다. 그 결과 자신에 대한 믿음이 생기고 더 어려운 단계의 습관을 할 수 있는 원동력이 된다.

습관을 형성하는 네단계

습관은 효율적인 방식이 쌓여서 만들어하진 하나의 해결책이다.

그러므로 의식적으로 습관을 만들기 위해서는 접근이 쉬워야 한다.

신호(정확한 큐(cue)사인)-열망(매력적으로 디자인) - 반응(접근을 쉽게)- 보상(만족이 있을것)

동일한 신호를 어떻게 해석하는가는 자신을 어떤사람으로 바라보는가에 달렸다.

분명하게 만들기

이미 길들여진 습관은 무의식적으로 몸이 반응하는것이다. 

그렇기때문에 습관의 변화는 처음에는 의식적인 행동의 반복으로 시작해야 한다.

그러기 위해서 먼저 현재의 습관을 파악해야 함

방법

1. 일상적인 습관들을 기록한다.

2. 습관을 좋은것과 나쁜것으로 구분한다.

3. 습관선별의 기준은 자신이 어떤 상황에 있는가, 목표는 무엇인가로 정한다. 궁극적인 목표는 '어떤사람이 되고싶은가?'

4. 기록된 습관을 보고 자신이 어떤상태에 있는지만을 관찰하고 인정한다.

5. 자신이 하고있는 것을 직접 소리내어 말하고 그 습관이 초래할 결과들에 대해서 말해보는 것으로 자신의 습관에 대해서 객관적으로 인지할 수 있다. 

6. 결과적으로 어떤 신호에서 자신의 습관적인 행동이 일어나는지 작은 부분에서 관찰할 수 있다.

그렇다면 명확한 신호란 뭘까?

습관의 맥락

구체적으로 행동이 시작될 공간을 만들어야 한다. 언제할 것인지, 어디서 할것인지 혹은 지금하고있는 습관중 어디쯤에 새로운 습관을 끼워넣을 것인지이다.

시간과 장소를 이용해서 습관만들기: "나는 아침 7시에 운동을 근처 피트니스센터에서 30분간 하겠다."

현재의 습관과 새로운 습관을 이어붙이기: "밥을 먹은 후에는 바로 양치를 하고 샤워를 하겠다."

환경의 변화

아무리 자제력이 뛰어난 사람도 나쁜습관을 참는 자제력에는 한계가 있다. 참는것에도 에너지가 소모되기 때문이다.

그렇기때문에 유혹에 저항하기 보다 '피하기'를 선택해야 한다.

환경의 조성도 이와 같은 맥락의 얘기이다. 좋은 습관은 하기 쉽게 환경을 만들고 나쁜습관은 의도적으로 접근하기 어렵고 귀찮게 만든다.

예를 들어 메모하는 습관을 들이고 싶다면 메모지와 펜을 집안 곳곳에 배치한다든지, 게임하는 시간을 줄이고 싶다면 게임을 한 후에는 반드시 게임을 지워버린다든지 하는 식이다.

매력적으로 만들기

하기 어려운 행동임에도 반복해서 습관이 되는 이유는 그것을 하는것이 좋기 때문이다.

습관의 원동력은 어떤행동에 대한 예측으로 발생하는 도파민이다.

여행을 좋아하는 사람이 여행을 하는 것보다 여행계획을 짜는 것에 더 설레하는 이유가 바로 그것때문이다.

그렇다면 행동에 매력을 부여해 습관을 만드려면 어떻게 해야 할까?

원하는 것과 해야하는것을 묶어 행동을 매력적으로 만든다. 

현재습관과 필요한 습관을 묶는다.

필요한 습관과 원하는 습관을 묶는다.

즉 자신이 원하는 행동을 좋은 습관의 당근처럼 활용하여 습관의 '실행'을 반복해 나간다.

자신이 원하는 습관을 인정하는 모임에 속하기

인간은 소속의 욕구, 인정의 욕구가 있다.

자신이 하고싶은 행동의 가치를 인정하는 집단에 속하면 자신의 정체성이 강화되고 습관을 유지하는데 도움이 된다.

또한 우리는 속한 집단의 문화와 행동방식을 모방하는 경향이 있다. 심지어 이런 경향은 자신의 욕망을 억제하기도 만들기도 한다.

나쁜습관과 관련된 연상의 틀바꾸기

같은 신호를 보더라도 그것은 긍정적인 습관으로 이어질 수 있고 부정적인 습관으로 연결시킬 수 있다.

그렇기 때문에 나쁜 습관을 취했을 때 이어질 부정적인 결과들을 예측해서 나쁜습관과 연결짓고 좋은습관(만들고 싶은 습관)과 긍정적인 느낌을 연관시킨다면 습관을 좋은방향으로 설계해 나갈 수 있다.

쉽게 만들기

습관의 열쇠는 실행이다. 습관을 만들려면 여러번 반복해야한다.

이것은 작품의 질은 양에 기반한다는 사실과 연관성이 깊다.

즉 접근하기 어려운 습관은 습관이 될 가능성이 낮다는 말이다.

그리고 우리가 반복하는 나쁜습관들은 어떻게 보면 최소한의 노력으로 최대의 성과를 얻는 효율적인 행동이다. 습관은 좋든 나쁘든 어떤 특별한 상황에서 최적의 결과를 얻어낼 수 있도록 반복해서 만들어진 결과이다. 휴대폰으로 sns를 반복적으로 확인한다던가, 패스트푸드를 습관적으로 섭취한다던가 하는 행동들은 단순히 휴대폰 클릭한번, 단돈 6000원이면 원하는 결과를 얻을 수 있기 때문이다. 그렇기 때문에 습관을 만들때에는 '저항'을 도구로 사용해야 한다.

이것은 쉬운단계의 습관부터의 시작일 수도 있고 의도적으로 환경을 조성하는 일이 될 수도 있다.

자신을 '어디'에 둘 것인가?

습관은 아주 작은 선택의 단초

습관은 모든 행동의 첫단추이다. 모든것을 결정할 수는 없지만 다음 선택에 영향을 크게 미친다. 

습관의 최소화

원하는 행동을 취하기 위해서 아주 사소한 행동부터 시작한다. 완벽한 것보다 실행을 여러번하는데 노력을 기울인다. 습관이 쌓이고 저항이 줄어 자동화가 되면 다음단계로 나아가기가 쉬워진다.

이행장치; 미래의 행동을 통제할 수 있는 선택을 미리해두는 것을 말한다.

그 예는 자동화가 될 수있다. 자신의 의지력을 사용하지않고 상황이 그렇게 흘러가도록 조작해놓는것이다.  

그 결과 남는 에너지를 필요한 곳에 좀 더 유용하게 사용할 수 있다.

아주 작은 습관의 힘 관련영상

<연 관글> 아주 작은 습관의 힘2; 만족스럽게 만들기